CONCEITOS BÁSICOS DE NUTRIÇÃO VINCULADOS A PRÁTICA DA ATIVIDADE FÍSICA

Certamente, centenas de combinações nutricionais estão a nossa disposição, sejam por meio de dietas, alimentos milagrosos, suplementos e os infindáveis conselhos de todos os tipos. Os estudos, também em centenas, trazem resultados conflitantes, a cada época ressaltando o valor de determinado alimento e incriminando outro. Com freqüência podemos destacar o mesmo alimento “passeando” da miséria à glória ou fazendo o caminho inverso em questão de dias ou semanas. Foi assim com a gordura, o café, etc.  De qualquer forma, o que podemos dizer com absoluta certeza é que os alimentos devem ser consumidos em quantidades suficientes para satisfazer as necessidades metabólicas do corpo, mas em quantidades adequadas e não excessivas para não causar a obesidade.

            Os alimentos são todas as substâncias consumidas que fornecem energia e material suplementar (como vitaminas e minerais) para o crescimento, reparos e para a atividade física.     Para facilitar a compreensão, classificaremos a seguir, as categorias de nutrientes.

 Carboidratos

São considerados fonte primária de energia para o organismo. Esta é a única categoria de nutrientes que não está ligada a nenhuma doença mortal. Os carboidratos naturais, não refinados, são aqueles encontrados nos grãos integrais, vegetais, frutas e feijões.

O valor do carboidrato está na presença ou ausência de fibras e os alimentos acima listados as possuem em quantidade.

As fibras não possuem calorias – unidade de medida da energia fornecida pelos alimentos – nem nutrientes, mas uma dieta baseada em fibras tem sido ligada a vários fatores tais como:

·         Melhora da regularidade do intestino;

·         Diminuição da incidência de hemorróidas e diverticuloses;

·         Diminuição dos sintomas diabéticos e necessidade de insulina;

·         Redução do risco de doenças coronarianas;

·         Contribuição para o controle de peso.

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo e ao selecionarmos uma grande variedade de carboidratos baseados em fibras, poderemos aumentar as chances de obter todas as fontes de fibras que precisamos.

Os carboidratos possuem duas formas básicas: amido, chamado carboidrato complexo porque é composto de longas correntes de moléculas, e o açúcar, chamado de carboidrato simples porque consiste em uma ou duas moléculas.

Os carboidratos naturais podem ser simples ou complexos e são encontrados nos alimentos não processados (industrialização de forma geral).

Todos os açúcares simples têm 4 calorias por grama. Os nutricionistas dizem tratar-se de calorias vazias porque fornecem pouca nutrição.

A glicose, um componente do açúcar refinado, é essencial para o funcionamento das células nervosas. O corpo não precisa de açúcar para formar a sua glicose, precisa apenas de carboidratos, que são encontrados  nos alimentos naturais como as frutas, verduras ou grãos, que são “quebrados” pelo corpo para formar glicose.

Na presença de insulina, as células do corpo absorvem a glicose e a usam para energia. Alguma glicose é armazenada em forma de glicogênio nas células dos músculos e no fígado e é rapidamente convertida em glicose quando necessário, como, por exemplo, em um exercício prolongado.

A obesidade é o resultado de muitas calorias, independente da fonte.

 Proteínas

Os carboidratos e as gorduras são compostos de três elementos simples: carbono, hidrogênio e oxigênio. Acrescente nitrogênio a essa mistura e serão criadas pequeninas moléculas chamadas aminoácidos. Essas moléculas contêm pelo menos uma molécula de um radical amino (NH2) e uma molécula chamada ácido orgânico (COOH). A proteína é simplesmente um grupo de aminoácidos ligados entre si.
As proteínas são as principais substâncias construtoras do nosso organismo, mais importantes para a construção e reparo dos tecidos. São elementos formativos essenciais das células, hormônios e enzimas.

Nas células vivas são encontradas 23 variedades de aminoácidos. Eles podem se ligar de infinitas maneiras e criar um número infinito de proteínas. Suas principais funções são:

·         Formar estrutura dos músculos, ossos, cartilagens, cabelos, pele, unhas, sangue, linfa, vasos sanguíneos e material genético;

·         Formar anticorpos para resistência às doenças;

·         Entregar oxigênio e nutrientes às células através da corrente sanguínea.

As planas são capazes de sintetizar suas próprias proteínas porque são capazes de utilizar o carbono do ar, o hidrogênio e o oxigênio da água e o nitrogênio do solo. Infelizmente, os animais (incluindo os humanos) não têm essa capacidade e não são capazes de produzir todos os aminoácidos necessários.

Dos 23 aminoácidos que presenciamos, apenas 9 não podem ser produzidos pelo nosso corpo. Eles devem ser obtidos pelo consumo de alimentos. Esses são chamados aminoácidos essenciais. As proteínas dos alimentos que não contêm os aminoácidos essenciais são chamadas proteínas incompletas.

A maioria das proteínas de origem animal, isto é, aquelas encontradas na carne vermelha, peixe, nas aves domésticas, ovos e nos produtos derivados do leite, contém os 9 aminoácidos essenciais e algumas quantias de proteínas completas.

Já as proteínas encontradas nos vegetais e legumes são chamadas incompletas porque elas não possuem quantidades suficientes de vários aminoácidos. Com um bom conhecimento, no entanto, as fontes de proteínas vegetais combinadas em uma mesma refeição podem complementar uma a outra e os 23 aminoácidos podem ser fornecidos.

A grande maioria das pessoas faz uma combinação de proteínas vegetais (incompletas) com pequenas partes de proteínas animais (completas).

Tão importante quanto combinar as proteínas é a forma de consumo. As proteínas não podem ser armazenadas pelo corpo, portanto, devem ser ingeridas em pequenas quantidades a cada refeição. Se ingerirmos muita proteína, o excesso de nitrogênio é eliminado pela urina e pode sobrecarregar os rins, pode também reduzir os níveis de cálcio no corpo e, por outro lado, todo excesso calórico ingerido será armazenado como gordura, o que ninguém quer.

As proteínas completas devem ser consumidas em cada refeição, mas as quantias são bem pequenas. Nossas necessidades são maiores quando somos crianças, cerca de duas gramas por quilo de peso corporal. Essa exigência declina com a idade, embora seja maior nas mulheres grávidas e em atletas. A quantia que uma pessoa precisa é determinada pela massa magra do corpo, isto é, o peso total menos a gordura.

A palavra proteína vem do grego “porteia” que significa “de primeiro lugar” ou “primazia”. Esse nome é, de fato, apropriado porque, claramente, a proteína é importante para todo organismo vivo.

A proteína é um nutriente essencial a todas as criaturas vivas e, depois da água, é a substância mais abundante no corpo, cerca de 20% de nosso peso corporal. O seu maior depósito se localiza nos músculos esqueléticos.

LIPÍDIOS

O grupo dos lipídios é composto pelas gorduras, óleos e ceras, além do colesterol, fosfolipídios e as lipoproteínas, eles apresentam algumas características em comum como: a insolubilidade em água, a solubilidade em solventes  orgânicos e a capacidade de utilização pelos seres vivos.

           A principal característica dos lipídios é o seu papel fundamental como isolante térmico do corpo, protegendo os órgãos internos e, além disso, fornecendo energia.

        As gorduras auxiliam na absorção das vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E, K), geram saciedade ao organismo e produzem hormônios. Além disso, os lipídios contêm elementos importantes como pigmentos carotenóides e hormônios.

       Outro papel importantíssimo das gorduras é de retardar o tempo de esvaziamento gástrico e de diminuir a motilidade intestinal (funcionamento do intestino), retardando o aparecimento da sensação de fome. Devido a isso quando consumimos algum alimento rico em gordura o tempo que permanecemos sem fome é bem maior em relação aos outros nutrientes.

        Existem dois tipos de lipídios:

• Saturados

São todos os produtos que possuem gordura de origem animal (carnes, requeijão, creme de leite, manteiga) ou de origem vegetal sólido (gordura hidrogenada).

•  Insaturados

São aqueles considerados mais saudáveis, encontrados em (óleos de milho, canola, soja, girassol).

         Pode-se dizer que os lipídios são os nutrientes que contém maior quantidade de calorias por grama (1 grama de lipídios contém 9 calorias) e por isso precisa-se cuidar para não consumir excesso desse nutriente gerando acúmulo de gordura corporal e consequentemente a obesidade.

    Durante  exercícios prolongados, entende-se aeróbios, mais da metade da gordura consumida vem do tecido adiposo (gordura armazenada). O triglicerídeo do tecido adiposo precisa ser mobilizado (hidrolisado) em ácidos graxos liberados na circulação para chegar até os músculos ativos, ser absorvido e oxidado.

TECIDO ADIPOSO (GORDURA SUBCUTÂNEA E ABDOMINAL)

Nosso sangue contém, então, ácidos graxos livres (AGL) que são liberados do tecido adiposo pela ativação de uma enzima hormônio-sensitva lípase.

Embora as gorduras se constituam em uma inesgotável fonte de energia, o processo de sua utilização é muito lento e menor do que o processo utilizado no metabolismo dos carboidratos.

Como cerca de metade dos ácidos graxos da circulação arterial passa através da  rede capilar para os músculos ativos, o fluxo sanguineo e a concentração de ácidos graxos são os fatores determinantes na utilização das gorduras durante o exercício. Indivíduos treinados em resistência possuem várias vantagens sobre as pessoas destreinadas no que diz respeito à utilização de gorduras porque elas possuem maior débito sistólico e maior capacidade de circularem ácidos graxos livres.

Outra coisa interessante é que o ácido lático (resíduo da glicólise durante os trabalhos anaeróbios) inibe a mobilização de ácidos graxos do tecido adiposo. Por isso a intensidade do exercício para se “queimar” gorduras não dever se elevada para não produzir grandes quantidades de ácido lático.

Comparando com os carboidratos, a gordura possui vantagens e desvantagens como fonte de energia, dependendo da intensidade e duração dos exercícios.

 Utilização de gorduras durante o exercício

As gorduras contribuem com aproximadamente metade do total da produção de energia durante o repouso, o restante vem dos carboidratos.

A quantidade de gordura utilizada durante o exercício depende do tipo de exercício. Exercícios prolongados com baixa intensidade aumentam a dependência de gordura, que pode contribuir com 80% ou mais das necessidades de energia no músculo. Se a intensidade do exercício aumenta, a dependência de gordura diminui.

Importante lembrar que nenhum exercício depende de gordura ou carboidrato exclusivamente e o metabolismo de ambas as fontes são importantes para o exercício.

A principal vantagem da gordura é eu auto potencial energético: uma grama de gordura proporciona aproximadamente 9 calorias, enquanto 1 grama de carboidratos ou proteínas contribui com 4 calorias. A gordura é uma fonte de energia muito mais concentrada.

Mas, as gorduras também têm suas desvantagens. Sua queima requer uma exigência absoluta de oxigênio, isto é, gordura só pode ser queimada aerobicamente, ao contrário dos carboidratos,  que podem ser queimados tanto de forma aeróbia quanto anaeróbia.

Além do mais, a queima de gordura é muito mais lenta, comparada a dos carboidratos. A gordura é armazenada nos depósitos adiposos ou gordurosos, não  nos músculos, por isso, quando ela vai ser utilizada, os ácidos graxos precisam primeiro ser liberados do tecido adiposo, conduzidos pelo sangue aos músculos ou fígado e absorvidos pela célula antes de serem metabolizados para energia.

As gorduras são queimadas para energia nas mitocôndrias das células dos músculos ou do fígado. Elas não podem passar facilmente através da membrana interna da mitocôndria e devem ser conduzidas através de um sistema de transporte mediado pela carnitina. O nível de carnitina nos músculos determina a proporção de queima de gordura. Assim, quanto maior o nível mais rápido procede o metabolismo de gordura.

A realização do exercício aumenta o consumo de oxigênio, que é utilizado na oxidação das gorduras. O treino também  aumenta os níveis das enzimas que utilizam gordura, particularmente, as enzimas envolvidas na oxidação.

Uma dessas enzimas é a carnitina aciltranferase, que atua em conjunto com a carnitina no transporte de gordura. O resultado final é um aumento na capacidade geral do músculo em queimar gorduras para energia. Por isso, o treinamento aumenta a gordura pelos músculos e por outros tecidos. Enquanto esse efeito é mais proeminente em atletas treinados para resistência, é também verdadeiro para outros trabalhos predominantemente anaeróbios, mas de longa duração.

Vitaminas e Minerais

As vitaminas são catalisadores metabólicos que regulam reações químicas dentro do corpo. Elas incluem vitaminas A, complexo B, C, D, E e K. As vitaminas, na maioria, são substancias químicas que o corpo não fabrica. Assim teremos que obtê-las através da dieta. As vitaminas são uma fonte de energia e podem ser encontradas nos seguintes alimentos:

VITAMINA	FUNÇÃO	ONDE É ENCONTRADA
A	Olhos saudáveis, pele e mucosa	Derivados do leite, espinafre, cenoura e abobrinha
B	Obtenção de fontes de energia	Peixes, cereais, arroz, batatas e ervilhas
C	Tecido conjuntivo, ossos, dentes, cartilagens e sistema imunológico	Carne, frango, leite e ovos
D	Metabolismo de cálcio e fósforo	Leite, cereais e raios solares
E	Nutrir  e fortalecer as células	Gérmen de trigo, amêndoas e grãos
K	Coagulação do sangue	Verduras

Os minerais – como magnésio, fósforo, sódio, potássio, cromo e zinco – são elementos obtidos a partir dos alimentos que se combinam de muitas maneiras para formar estruturas do corpo (por exemplo, cálcio nos ossos) e regulam processos corporais (ferro nas hemácias, que transporta o oxigênio). Os minerais não provêem energia e podem ser encontrados nas carnes vermelhas, frangos, ovos, grãos e verduras.

  Fibras

São polissacarideos (formadas somente por glicose) e são, principalmente, de origem vegetal.

As fibras têm  um importante papel na prevenção da doença arterial coronária, do diabetes melito, do câncer de colón e da diverticulite, e por isso, é considerada como nutriente funcional.

As fibras podem ser definidas como a parte comestível de plantas, que são resistentes à ação da digestão e da absorção no intestino delgado de humanos com fermentação completa ou parcial no intestino grosso (dependendo do tipo de fibra). São classificadas, conforme o seu comportamento na presença da água em Insolúveis e Solúveis.

As solúveis agem, principalmente, no estômago e no intestino delgado, proporcionando uma digestão mais lenta e eficaz. Elas são encontradas na aveia, na cevada, no bagaço de frutas cítricas, na maçã e na goiaba. As insolúveis atuam no intestino grosso (cólon) absorvendo água e, assim, aumentam de tamanho, deixando as fezes mais amolecidas para a evacuação. Essa massa de fezes pressiona a parede do intestino, estimulando-o a trabalhar mais para evacuar, evitando a prisão de ventre. As insolúveis são encontradas em cereais, hortaliças (alface), na casca das frutas, na couve e em alguns legumes. 

Onde as fibras agem?

Na saciedade: As fibras solúveis absorvem água e formam um tipo de gel, permanecendo mais tempo no estômago. Com isso, a sensação de saciedade é mais duradoura.

Na redução do colesterol: Diversos estudos indicam que, quando combinadas com uma dieta pobre em gorduras, as fibras ajudam a reduzir a taxa de LDL (o colesterol de baixa densidade, que é prejudicial ao organismo). No trato intestinal, as fibras absorvem as moléculas de gordura e produzem compostos que normalizam a síntese de colesterol pelo fígado.

No controle da glicose: As fibras promovem a liberação mais lenta e constante de glicose, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue. Esse efeito é particularmente benéfico para os diabéticos.

Na digestão: Refeições ricas em fibras exigem uma melhor mastigação, o que torna a digestão mais fácil. Por outro lado, o processo digestivo como um todo fica mais lento e, por isso, os nutrientes são melhor aproveitados.

Nos intestinos: As fibras aceleram a passagem do bolo fecal pelo intestino, evitando prisão de ventre e outras doenças. Essa aceleração também previne o câncer. Em alguns casos, as fibras destroem as bactérias nocivas que estão alojadas no intestino grosso.

No mau hálito
As fibras de certos alimentos ajudam a limpar a cavidade bucal, impedindo a formação de uma crosta sobre a língua, responsável pelo mau hálito.

Água

A água é considerada o segundo nutriente mais importante para o organismo, só perdendo para o oxigênio.

O corpo de uma pessoa saudável contém em média 60% de água distribuída no interior das células, entre os tecidos e circulando pelas veias e artérias ajudando na formação do sangue, além de participar da formação de parte de todas as secreções glandulares do corpo.

A água participa de várias funções no organismo:

As vitaminas, proteínas, carboidratos e sais minerais são levados através do organismo graças à água.

Resíduos como a uréia que é filtrada pelos rins e eliminada pela urina também é transportada pela água.

A regulação da temperatura, eliminando o excesso de calor através da transpiração e a perda de água insensível presente no organismo também são efetuados pela água.

O organismo apresenta uma quantidade constante de água, mantendo um equilíbrio entre a quantidade excretada por meio da urina, fezes, suor, vapor da respiração, perdas insensíveis e a água adquirida pela ingestão dos alimentos e o consumo no decorrer do dia.

É recomendada a ingestão diária de no mínimo 8 a 10 copos de água pura, sem contar o consumo de sucos, refrigerantes, chás e café para manter o equilíbrio do organismo. É bom lembrar que a água não possui nenhum valor calórico, portanto pode ser ingerida em grande quantidade, pois, não causará aumento de peso.

Assim como no caso da fome que possui o mecanismo que gera a saciedade, existe o centro regulador do consumo de água, conhecido como centro da sede. Esse sensor irá atuar quando houver diminuído a quantidade de água circulante no organismo e aí sente-se sede.

Um corpo sempre bem hidratado terá uma aparência mais jovem, uma pele e cabelos mais saudáveis, será menos suscetível a doenças e problemas no aparelho digestivo e urinário. Mantenha sempre ao seu lado uma garrafa de água para aumentar seu consumo diário e manter sua hidratação adequada.

 Orientações básicas para uma alimentação saudável

·         Variedade: não existe alimento mágico. Cada alimento oferece nutrientes especiais. Você terá um melhor desenvolvimento comendo diversos alimentos.

·         Moderação: até mesmo refrigerantes e salgadinhos, em moderação, podem se ajustados em uma dieta bem equilibrada.simplesmente compense açucares refinados e gorduras com escolhas nutricionais sábias na sua próxima refeição.

·         Salubridade: escolha alimentos naturais ou apenas ligeiramente processados sempre que possível. Alimentos naturais normalmente têm maior valor nutricional e menos elementos aditivos questionáveis. 

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Sugestão de organização de uma dieta – a pirâmide alimentar

A distribuição dos alimentos sob forma de pirâmide foi adotada em 1992 pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, com o objetivo de orientar uma alimentação correta e balanceada, facilitando a compreensão da população. Os principais objetivos da pirâmide alimentar antiga era obter o consumo variado de alimentos, com base na ingestão de carboidratos complexos, como pães, arroz, massas, etc). Saiba mais sobre a antiga pirâmide:

A pirâmide alimentar visa demonstrar de forma objetiva como suprir as necessidades diárias de calorias e nutrientes de cada população, baseando-se em seus alimentos tradicionais. A antiga pirâmide, aqui apresentada, havia sido adaptada à população brasileira, sugerindo o consumo de 50 a 60% de carboidratos, 20 a 30 % de gorduras e 10 a 15% de proteínas, quanto às calorias totais que deveriam ser ingeridas em um dia.
• A pirâmide antiga apresentava quatro níveis e estava dividida em oito grupos, sendo que na base, assim como no novo modelo, encontravam-se os alimentos que deveriam ser ingeridos em maior quantidade e, no topo, os alimentos que deveriam ser ingeridos em quantidades menores.
• Na base da pirâmide encontravam-se os carboidratos complexos (pães, massas, arroz, biscoitos), que são os alimentos responsáveis por fornecer energia; na segunda parte (debaixo para cima), encontravam-se as frutas e hortaliças, responsáveis pelo bom funcionamento do organismo e prevenção de doenças; na terceira parte vinham as proteínas, constituídas por três grupos importantes: laticínios, leguminosas e carnes; os laticínios são fontes de cálcio, as leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas) fornecem ferro, fibras e proteínas de origem vegetal, e as carnes são ricas em ferro e excelentes fontes de vitamina B12 e B6. No topo vinham as gorduras e os doces.

No entanto, o modelo incorporado na década de 90 foi apontado como prejudicial à saúde, no que se refere ao consumo de carboidratos complexos como base da dieta. Estudos revelaram que estes carboidratos são facilmente transformados em glicose pelo organismo, desencadeando um processo fisiológico responsável pela sensação de fome mais cedo do que se tivessem sido consumidos produtos integrais, ricos em fibras. Além disso, o consumo de óleos vegetais (gorduras monoinsaturadas), apontados como grandes vilões, deve constar na dieta. Já o consumo de gorduras saturadas deve ser evitado, assim como o consumo de margarinas, e gorduras hidrogenadas.

A nova pirâmide alimentar, proposta pelo Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, tem como base os exercícios físicos e o controle de peso. De acordo com os pesquisadores deste departamento, o antigo modelo teria sido responsável pelo aumento do número de obesos nos Estados Unidos, porém surgiram controvérsias com relação ao assunto, uma vez que os nortes-americanos não seguiam à risca as indicações da pirâmide, exagerando no consumo de fast foods. O novo modelo coloca os carboidratos complexos no topo da pirâmide, entre outras modificações. Saiba mais:

Na base da pirâmide estão os exercícios físicos e o controle de peso; depois, debaixo para cima, como apresentado na figura abaixo, vêm os carboidratos integrais, como pães e arroz, juntamente com os óleos vegetais; a seguir estão as frutas, vegetais e, logo acima, as leguminosas, castanhas e amendoins. No patamar acima, estão apontados peixes, frango e ovos, seguidos pelos laticínios; no topo da pirâmide encontram-se as carnes vermelhas, manteiga, macarrão, arroz branco, pão branco, edoces. Vitaminas e quantidades moderadas de bebidas alcoólicas são permitidas;
• A disposição de atividades físicas e controle de peso, como base da pirâmide, foi aprovada pelos profissionais da saúde, sem restrições, especialmente devido aos malefícios comprovados que o sedentarismo ocasiona à saúde;
• A nova pirâmide causou, porém, algumas controvérsias. Além do que foi comentado acima, outra questão importante é com relação ao baixo consumo de carboidratos, que divide o patamar com óleos vegetais, sugerindo um consumo significante de lipídios. 
• A incorporação de carboidratos integrais é aconselhável, porém representa uma realidade que é fracamente seguida pela população em geral.

Referências bibliográficas:

MATTOS, M.G. NEIRA, M.G. Educação física na adolescência:construindo o conhecimento na escola. São paulo, Phorte editora, 2000.

ZOLLER, C. Água no organismo. Disponível em <http://www.infoescola.com/> acessado em 31/10/2011.

A Pirâmide alimentar. Disponível em <http://www.segurancaalimentar.ufrgs.br/default.asp> acessado em 31/10/2011.

QUESTÕES PARA ESTUDO:

1. O QUE SÃO ALIMENTOS?
2. O QUE SÃO E EM QUE ALIMENTOS PODEMOS ENCONTRAR OS CARBOIDRATOS?
3. QUAL É FUNÇAO PRINCIPAL DOS CARBOIDRATOS EM NOSSO ORGANISMO?
4. O QUE SÃO E EM QUE ALIMENTOS PODEMOS ENCONTRAR  AS PROTEÍNAS?
5. QUAL É A FUNÇÃO DOS LIPÍDEOS NO ORGANISMO HUMANO?
6. O QUE SÃO GORDURAS SATURADAS E INSATURADAS?
7. QUAL É QUANTIDADE DE CALORIAS PRESENTE EM UM GRAMA DE GORDURA E QUAL É A MELHOR FORMA DE "QUEIMARMOS" GORDURA CORPORAL?
8. O QUE SÃO FIBRAS E QUAL É A SUA FUNÇÃO NO ORGANISMO HUMANO?
9. QUAIS SÃO AS FUNÇÕES DA ÁGUA NO ORGANISMO HUMANO?
10. OBSERVE E ANALISE A NOVA PIRÂMIDE ALIMENTAR. LOGO APÓS, RESPONDA-ME EM QUE REQUISITOS A MESMA SE DIFERENCIA DE SUA DIETA ATUAL.